Omega3 脂肪酸或ω-3脂肪酸是多元不飽和脂肪酸的一員,是可以避免身體慢性發炎的脂肪酸,一方面是細胞膜的重要成分,也可以協助脂質運送;另一方面可以降低炎症、避免冠狀動脈硬化、幫助腦神經功能。想要快速獲得Omega3 脂肪酸如DHA、EPA的來源還是魚油。
什麼是Omega3 多元不飽和脂肪酸?
脂肪酸分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸以及多元不飽和脂肪酸,多元不飽和脂肪酸又分為Omega3 脂肪酸與Omega6 脂肪酸。Omega3 脂肪酸包含α-亞麻酸 (ALA)、DHA、EPA等。ALA是必需胺基酸,來源是植物性的亞麻籽油、芥花籽油等,ALA在體內可以經過酵素代謝轉化為DHA、EPA,只是這轉化比例很低,要獲得DHA、EPA最快的方法還是攝取魚油。
Omega3的功效
Omega3多元不飽和脂肪酸在體內具有非常多的功效,包括以下最為人所知的項目:
- Omega3是構成細胞膜的主要成分,維持細胞膜正常的通透性,Omega3也是血液中脂蛋白的重要成分,協助體內脂質的運送。
- Omega3也是前列腺素的重要材料,前列腺素負責調節心血管、生殖、免疫及中樞神經系統,可以降低LDL膽固醇、三酸甘油酯,並因此預防高血壓、心肌梗塞。
- Omega3也可以抑制血小板凝集,避免血小板在冠狀動脈和其他地方形成斑塊。
- Omega3在體內具有抗發炎性,使身體不容易發炎,能預防關節炎等各種炎症及消炎作用,以及增加記憶力及腦神經機能,避免老人失智症。
Omega3可以怎麼攝取? 魚油、亞麻籽油怎麼分?
油脂的攝取量建議是飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪: 多元不飽和脂肪酸=1:1:1。多元不飽和脂肪酸又分omega3與omega6,一般植物油中含 有較多的omega6多元不飽和脂肪酸,較少omega3多元不飽和脂肪酸。長期攝取過多omega6,讓omega6與omega3比例相距失衡的話,容易造成體內慢性發炎和免疫功能低下,長期慢性發炎可能引發心血管疾病、皮膚病及癌症等病症。所以飲食裡可以多攝取omega3,讓omega6 與omega3比例達到 2:1或3:1。
- ALA的食物來源主要是植物性的,包括亞麻籽油、奇芽籽、芥花油、印加果油等;
- DHA與EPA主要的來源是魚油以及藻油。魚油一般建議量為每日1-2克。