葉酸是水溶性維生素B群的家族成員之一,參與人體很多種反應,包含合成 DNA、RNA的反應,有助維持細胞的分裂及增殖。所以對於對細胞分化正值高峰的胎兒及幼兒來說非常重要,可以預防腦細胞及脊椎先天的異常,所以備孕或懷孕的女性也要補充足夠的葉酸。此外,葉酸與維生素B12一起有預防貧血的效果。因為葉酸能夠降低血中的同半胱胺酸濃度,所以也有預防心血管疾病的效果。更有許多研究顯示,葉酸也可以預防大腸癌、子宮頸癌、肺癌。
什麼是葉酸?
葉酸(Folic acid)是人體重要的輔酶,人體細胞分化與新生都必需要DNA與蛋白質的合成反應,而葉酸在DNA等核酸合成反應、以及蛋白質氨基酸合成反應中,都扮演重要的角色。
葉酸的機能
預防貧血: 葉酸是合成新紅血球所必需的。葉酸與維生素B12一同協助巨幼紅細胞生成紅血球的合成反應,缺乏葉酸是營養性大球型貧血的重要因素。
幫助成長發育: 葉酸對於合成蛋白質和核酸(DNA和RNA)很關鍵。所以葉酸在胎兒期和嬰兒期等細胞增殖最旺盛的時期非常重要,有助於健康的生長發育。
預防心血管問題: 研究顯示,血中同半胱胺酸濃度過高時,會影響動脈、傷害血管,而葉酸能夠降低血中的同半胱胺酸濃度,所以有助於預防心血管疾病。
如果缺乏葉酸, 很容易導致巨球型貧血症及生長遲緩等現象,以及消化困難、 易疲倦、失眠、記憶力衰退等問題。此外臨床上治療癌症的藥物methotrexate 會抑制葉酸代謝,進而減少DNA的 合成。DNA的合成減少能抑制癌細胞的增殖,但也會影響其他快速增殖的細胞,,如腸細胞和紅血球,所以服用 methotrexate時要搭配含高葉酸飲食或葉酸補充劑。
要怎麼攝取葉酸呢?
葉酸存在於各種天然食物中,尤其是深綠色蔬菜特別多。根據國民健康署建議,一般成人應該要每日攝取400微克葉酸,備孕中的婦女在孕前1個月至懷孕期間每日要提高攝取600微克葉酸,哺乳婦女每日也要攝取500微克葉酸。
含有葉酸的食物種類有:
植物性食物:
- 蘆筍
- 大麥
- 啤酒酵母
- 糙米
- 綠色蔬菜
- 柑橘
- 全穀類
動物性食物
- 羊肉
- 雞肉
- 豬肉
- 動物肝臟
- 鮭魚